П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р
F .A .Q .
ПОР,
À
і
зв я з
і
1. Г Р У Д Н Ы Е
Подойди к стене вплотную так, чтобы
теннисный мяч оказался зажат между ле-
вой грудной мышцей и стеной. Не теряя
В ж у р н а л е
вы
н е о д н о к р а т н о
п и с а л и ,
ч т о
п е р е д
с и л о в ы м и т р е н и -
р о в к а м и
с т р е т ч и н г
н е о б я з а т е л е н
и
п о д ч а с д а ж е
н е ж е -
л а т е л е н
в
к а ч е с т в е
р а з м и н к и .
К ак ж е
т о г д а
р а з м я т ь с я
п р а в и л ь н о ,
ч т о б ы
з а с т р а х о в а т ь с я
о т т р а в м ?
ИЛЬДАР Н
Все правильно. Стретчинг, растягивая мыш-
цы, защищает оттравм в упражнениях с по-
вышенной амплитудой, а в силовых тре-
нировках такие ЧП и без растяжки - боль-
шая редкость. Гораздо чаще атлеты в зале
ломаются на средней, казалось бы, наибо-
лее безопасной части амплитуды и на весь-
ма "детских" рабочих весах. Так происходит,
когда не все в порядке с фасциями, то есть
с оболочкой из соединительной ткани, ко-
торая, как чулок ногу, обтягивает отдельные
мышцы (а также их пучки и целые группы)
и крепит их ктвоему скелету. Фасции спо-
собны накапливать напряжение, концент-
рируя его в критических точках, которые
еще называют "узлами". В этих узлах мы-
шечная ткань сначала теряет эластичность,
а потом, как правило, и травмируется. Рас-
тяжка не поможет убрать перенапряжение
в фасциях, но именно для этой цели была
придумана техника миофасциального ре-
лиза (МФР). Тебе понадобятся пара теннис-
ных мячей и фоам-роллер (в качестве за-
мены подойдет двухлитровая бутылка с во-
дой). Дополняй тремя приведенными ниже
упражнениями МФР разогревающую раз-
минку перед каждой силовой тренировкой,
и ты защитишь оттравм самые уязвимые
мышечные группы твоего тела. Мнем.
..
контакта со стеной, двигайся вправо-влево,
перемещая мяч от плечевого сустава к гру-
дине и обратно. Обращай особенное вни-
мание на точки, в которых болевые ощуще-
ния от давления на мяч будут у тебя наи-
более яркими. Через 3-5 минут передвинь
мяч на правую грудную и повтори, потратив
на нее столько же времени.
Это упражнение защищает мышцы, задей-
ствованные при работе плечевого сустава.
Обязательно выполняй его в качестве под-
готовки к жиму лежа или стоя.
2 . Р А З Г И Б А Т Е Л И
П О З В О Н О Ч Н И К А
Ляг спиной на пол, подложив два мяча точ-
1*11 II •»<« «lali
но под мышцы, идущие вдоль позвоноч-
ника в верхней части поясничного отдела:
один мяч справа от хребта, второй - сле-
ва. Ни в коем случае не подкладывай мячи
под сам позвоночник! Ноги согни в коле-
нях, ступни поставь на пол. Одну руку под-
ними над собой, другую оставь на полу, как
показано на рисунке. Плавно поменяй руки
местами 10 раз. Теперь смести мячи на 5 см
выше к шее и сделай еще один подход. За-
тем делай подходы с таким же интервалом,
чтобы размять всю спину вплоть до верхне-
го отдела позвоночника.
Поздравляю, ты подготовил спину к на-
грузке в приседаниях или становой тяге,
11111111111111111(1111
3 .
Р А З Г И Б А Т Е Л И
Б Е Д Р А
Сядь на фоам-роллер, вытянув вперед нем-
ного согнутую левую ногу. При этом правую
закинь на левое бедро, как на рисунке. Если
необходимо, обопрись на руки, поставив их
за спиной. Плавно покатайся на фоам-рол-
лере взад-вперед 10 раз, после чего смени
ногу и повтори.
Этот массаж подготовит твои ягодичные
к выполнению становой тяги или выпадов.
104
j
1ENSHEALTH.C0M.UA
I
АПРЕЛЬ 2014
ФОТО: ANTHONY COLLINS, ИЛЛЮСТРАЦИИ: JASON PICKERSGILL
